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過(guò)去普遍認(rèn)為女性要增加肌肉量的困難度比男性高,原因不外乎是兩性在分泌雄性激素(可促進(jìn)肌肉增長(zhǎng))時(shí)有明顯差異,而這般差距可能會(huì)讓女性肌肉增長(zhǎng)的狀況略遜男性一點(diǎn)。也因?yàn)槿绱?,多?shù)女性朋友可能已在心底埋下“我訓(xùn)練也可能不及本來(lái)就具有優(yōu)勢(shì)的男性”。
再加上女性自小較常被要求溫柔、形象柔弱、力量不足;另外有些媒體則會(huì)放送健美選手的影像、稱(chēng)呼金剛芭比,“嚇到”不少女性;甚至健身房等健身行業(yè)專(zhuān)打女性瘦身、雕塑身材的招牌。種種情形時(shí)常讓女性朋友們誤認(rèn)健身就是瘦身,且害怕接觸重量,更不用提到“增肌”了。

幸好,隨著資訊公開(kāi)透明、教育打破男女隔閡、知識(shí)傳遞的速度大增,以及研究不斷推翻過(guò)去觀念,女性朋友們逐漸了解鍛煉肌肉可獲得許多好處,可以不再拿賀爾蒙作為無(wú)法增肌的借口(注1),能更自在地進(jìn)行練自由重量,并接觸更多關(guān)于如何增肌的資訊。
以下正是廣州博菲特健身器材小編參考Bodyperfect(博菲特健身器材品牌)列出的5項(xiàng)增肌建議,提供給有需要的女性朋友們!
建議1 吃得足夠
部分女性愿意展開(kāi)重量訓(xùn)練,可能是沖著改變身材而來(lái)。我們也知道想要改變體態(tài),飲食是關(guān)鍵。但這并不代表你要節(jié)食,事實(shí)上是要進(jìn)行飲食控制,選擇你該吃的食物,且吃得充足。
首先你得先算出“能支持一天活動(dòng)”所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪各有多少,再將得到的數(shù)字在平均分配于每餐、訓(xùn)練前后。要知道不論男女,肌肉的養(yǎng)成需要足夠的原料。
很多人可能會(huì)以“飽足感”認(rèn)定自己已經(jīng)吃夠了,其實(shí)飽足感很多時(shí)候是假象,尤其在你吃進(jìn)一些垃圾食物后,它能讓你很快感到飽,卻也會(huì)很快感覺(jué)到餓。
當(dāng)然,餓的時(shí)候只會(huì)吃下更多不必要的食物,還沒(méi)獲得真正的營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),不但不利于減肥,還可能“逆向而行”,越減越肥。

建議2 攝取蛋白質(zhì)
在一般人的印象里,似乎只認(rèn)為男性要增肌需要攝取蛋白質(zhì),導(dǎo)致“女性是否能喝高蛋白”、“女性是否要特別注意蛋白質(zhì)攝取”等問(wèn)題跑出來(lái)。這邊要解釋的觀念有兩個(gè):一、不管男性女性要增肌,攝取蛋白質(zhì)都有其必要性。至于該攝取多少,計(jì)算的方式并無(wú)太大差異。
二、高蛋白飲品只是幫助我們快速攝取蛋白質(zhì)的“手段”,如果可以用飲食獲取一天所需,那就不見(jiàn)得要喝高蛋白。相反的,對(duì)于沒(méi)時(shí)間、一天的蛋白質(zhì)常吃不夠量,又特別想增肌的人,如此方便的手段,正能符合你的需求。

建議3 分開(kāi)肌群鍛煉
獨(dú)立肌群訓(xùn)練不是男人專(zhuān)利。想要增肌,或是使肌肉更有型,可以在全身性訓(xùn)練后,增加獨(dú)立肌群的鍛煉。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等動(dòng)作,加強(qiáng)腿部力量;訓(xùn)練完背部后,再做幾組二頭肌訓(xùn)練(輔助肌群),有助于之后主要肌群的鍛煉。
甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是訓(xùn)練也行。記得訓(xùn)練宗旨是“變化”就對(duì)了,不要讓訓(xùn)練內(nèi)容都一樣,因?yàn)樯眢w適應(yīng)后不會(huì)大幅度帶來(lái)肌肉生長(zhǎng)及力量增加。

建議4 不要害怕大重量
如同前言提的,女性朋友可能自小就被灌輸“力氣比較小”的觀念,以至于在做重量訓(xùn)練,即便已經(jīng)度過(guò)適應(yīng)期,還是不敢嘗試更重的重量。待在舒適圈里,只會(huì)讓訓(xùn)練越來(lái)越輕松,無(wú)法幫助增肌。
可以從一開(kāi)始每組15下的訓(xùn)練,變化成加重、每組12下。之后注意自身狀況,察覺(jué)到每組12下做完,其實(shí)還能再做個(gè)3-5下時(shí),再增加一點(diǎn)重量、往下遞減反復(fù)次數(shù)。依此類(lèi)推。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)反復(fù)次數(shù)越往下減,需要適應(yīng)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。也就是說(shuō)要從10到8下、8到6下,會(huì)跟一開(kāi)始15-12下,所花費(fèi)的時(shí)間還要來(lái)得多。然而,這都是肌肉與力量增長(zhǎng)的過(guò)程,持續(xù)做,不要害怕大重量!

建議5 安排休息日
勤奮鍛煉、專(zhuān)注飲食之外,別忘記安排休息日。可以完全放松什么都不做;做點(diǎn)伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出時(shí)間,回顧一周的訓(xùn)練,待下周做修正。
此外,女性還有可能遇到生理期不便運(yùn)動(dòng)的時(shí)刻。一般可視身體反應(yīng),決定要不要運(yùn)動(dòng)。若是生理痛嚴(yán)重,則建議該周好好休息,不要將自己逼太緊。
畢竟增肌是長(zhǎng)期事業(yè),一周沒(méi)進(jìn)行訓(xùn)練并不會(huì)耽誤你太多。有良好的身心狀況,搭配上述幾項(xiàng)建議,增肌才能走在較理想且長(zhǎng)遠(yuǎn)的路上。

廣州博菲特健身器材有限公司
(十年經(jīng)驗(yàn),三千多款產(chǎn)品,全球五千多家合作健身房,健身器材廠家批發(fā))
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